20대 30대여성 생리통, 생리전증후군에 좋은 영양소 조합

 

안녕하세요 영양사 예몽입니다.

추운 겨울 모두 건강관리 잘 하시고 계신가요~~

오늘은 생리전 증후군, 생리통으로 많이 힘들어하시는 분들을 위한 영양소 조합을 알려드릴께요!

저 또한 많이 힘들어했던 사람 중 한명으로써,,

생리통도 관리로 개선시킬 수 있다는 사실을 말씀드리고 싶습니다 ^_^(경험자)

 

 

 

 

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월경전 증후군이란?

월경전 증후군(생리전 증후군)이란 주로 배란일로부터

월경 전까지 약 1~2주간 나타나는 여러 불편한 증상들이 발생하는 것​을 말합니다.

감정변화, 집중력저하, 우울감, 유방통, 변비 등 이 있으며 이는 개인마다 차이가 있습니다.

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그렇다면 생리통은 왜 나타나는 걸까?​

 

 

생리통(월경통)이란 월경시에 통증이 수반하는 것을 말합니다.

월경주기에 분비기 내막에서 분비되는 프로스타글란딘에 의해 자궁근육의 수축으로

산소공급을 감소시켜 통증이 발생하게 되는데요,

이 때, 아랫배 쪽에 온열 패치 등으로 배를 따뜻하게 해주면 통증을 완화시킬 수 있습니다.

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이처럼 예민한 여성분들이라면,

월경전 증후군 증상이 생리전 2주전부터 스멀스멀 나타났다가,

본격적으로 생리가 시작되면 통상 3주간은 예민한거라고 볼수 있겠죠.

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여성 월경전 증후군/생리전 증후군 영양소 조합

 

1. 비타민B6

• 비타민B6의 급원 식품으로는 야채, 간, 육류, 달걀, 생선류 등이 있습니다.
• 비타민B6는 아미노산에서 도파민, 세로토닌, 가바 등의 생성을 촉진합니다.(월경전증후군의 발생 원인으로 세로토닌 활성 저하로 우울감 등의 심리변화를 유발)

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2. 칼슘

• 칼슘의 급원 식품으로는 우유, 치즈, 멸치, 유제품 등​이 있습니다.
• 월경전증후군의 심리적 충동증상 완화에 효과를 주는 가능성이 있습니다.

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3. 마그네슘

• 마그네슘의 급원 식품으로는 귀리, 현미, 시금치, 아몬드, 바나나, 땅콩, 아보카도 등이 있습니다.
• 마그네슘은 근육을 이완시켜 월경통 완화에 도움이 되며, 월경전증후군에 두통이 자주 발생하는 사람에게 마그네슘이 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

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4. 오메가-3지방산

• 오메가3지방산의 급원 식품으로는 대두, 호두, 올리브오일, 고등어, 청어, 연어 등이 있습니다.
• 오메가3는 프로스타글란딘과 같은 염증생성물질을 억제하는 것으로 알려져있습니다.

 

 

 

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생리통 영양소 조합

 

1. 비타민 E

• 비타민E의 급원 식품으로는 견과류, 씨앗류, 콩기름, 참기름 등이 있습니다.
• 비타민E는 세포막의 산화를 방지하며, 인체 세포보호 및 회복 촉진, 염증 반응 억제, 적혈구의 산화적 용혈을 방지하여 용혈성빈혈을 예방하는 기능을 하는 것으로 알려져있습니다.
• 비타민E 섭취는 유방팽만감을 증가시킬 수 있으니, 생리시에 유방통이 심한분이라면 섭취에 주의해주세요.

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2. 마그네슘

• 마그네슘의 급원 식품으로는 귀리, 현미, 시금치, 아몬드, 바나나, 땅콩, 아보카도 등이 있습니다.
• 마그네슘은 근육을 이완시켜 월경통 완화에 도움이 되며, 월경전증후군에 두통이 자주 발생하는 사람에게 마그네슘이 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

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3. 오메가-3지방산

• 오메가3지방산의 급원 식품으로는 대두, 호두, 올리브오일, 고등어, 청어, 연어 등이 있습니다.
• 오메가3는 프로스타글란딘과 같은 염증생성물질을 억제하는 것으로 알려져있습니다.

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자궁경부이형성증 영양소 조합

 

자궁경부이형성증은 자궁경부암 전단계인 증상으로, 유발 원인은 HPV바이러스의 감염외에

영양소의 결핍이 큰 원인으로 알려져 있습니다.

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1. 엽산

• 엽산의 급원 식품으로는 푸른잎 채소, 과일, 두류, 해조류 등이 있습니다.
• 피임약을 장기(5년 이상)복용시 세포 안으로 엽산의 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있습니다.

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2. 녹차

• 녹차의 EGCG성분이 자궁경부의 악성세포(암)의 증식을 억제, 사멸을 유도한다는 연구결과가 있습니다.
• 엽산의 흡수를 방해하는 작용이 있으니 두개의 제품 섭취시 시간차를 두고 섭취해주세요.

 

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빈혈 영양소 조합

 

가임기여성은 월경으로 인해 철분 소실이 많아 빈혈이 생기기 쉬워 빈혈 영양소 조합도 알려드립니다.

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1. 철분

• 철분의 급원 식품으로는 육류, 어패류, 곡류, 콩류, 진한 녹색 채소 등이 있습니다.
• 가임기여성은 월경으로 인한 철 손실이 많아 식품이나 영양제, 건강기능식품을 통해 추가 섭취하는 것을 권장드립니다.
• 철이 결핍되면 혈액 내 적혈구 세포수 감소, 헤모글로빈 농도가 떨어져 혈액 내 산소 운반능력의 감소되어 철 결핍성 빈혈을 유발시킵니다.

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2. 엽산

• 엽산의 급원 식품으로는 푸른잎 채소, 과일, 두류, 해조류 등이 있습니다.
• 엽산이 부족하면 DNA합성 저하와 세포분열 장애로 거대적아구성 빈혈을 유발시킬 수 있습니다.

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3. 비타민B6

• 비타민B6의 급원 식품으로는 야채, 간, 육류, 달걀, 생선류 등이 있습니다.
• 비타민B6는 아미노산에서 도파민, 세로토닌, 가바 등의 생성을 촉진합니다.(월경전증후군의 발생 원인으로 세로토닌 활성 저하로 우울감 등의 심리변화를 유발)

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4. 비타민B12

• 비타민B12의 급원 식품으로는 쇠고기, 돼지고기 등의 동물성 식품, 우유, 치즈, 달걀, 등이 있습니다.
• 비타민B12는 적혈구 생성과 성숙에 관여하기 때문에 비타민B12결핍시 악성빈혈을 유발할 수 있습니다.

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여성 월경전 증후군/생리전 증후군 기능성 원료

 

-아래 원료는 "월경전 변화에 의한 불편한 상태개선에 도움을 줄 수 있는" 기능성 원료입니다.

건강기능식품 선택시 아래의 원료와 원료 함류량을 파악하여 제품을 선택해주세요.

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1. 감마리놀렌산 함유유지(감마리놀렌산)

• 일일섭취량은 감마리놀렌산으로서 210 ~ 300 mg

 

뉴트리랩스 감마리놀렌산 600 mg x 60캡슐 영양사 건강기능식품 월경전 예민 3개월분 : 영양사예뀨네 (naver.com)

뉴트리랩스 감마리놀렌산 600 mg x 60캡슐 영양사 건강기능식품 월경전 예민 3개월분 : 영양사예뀨