성장기 청소년 필수영양소, 중학생 고등학생 영양제 추천 조합은?

 

안녕하세요~ 영양사예몽입니다.

오늘은 성장기 청소년의 영양적 특징과

유독 더 필요로하는 영양소조합을 알아보겠습니다.

 

 

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10대 청소년 영양적 특징

-주로 초등학생 후반~고등학생에 해당되는 청소년기는 일생에서 가장 중요한 전환기라고 할 수 있습니다. 2차 성징 등 육체적 성장/정신적/사회적으로 독립된 개체로 해가는 시기이기 때문입니다.

키, 몸무게 등 육체적인 성장으로 인해 유지량만 필요한 성인과는 달리 훨씬 더 많은 에너지와 영양을 요구하게 됩니다. 하지만 아이러니하게도 한창 성장할 시기에 공부에 대한 스트레스, 부분별한 가공식품/인스턴트식품 섭취, 과도한 다이어트 등으로 인해 영양불균형이 초래되고 있습니다.

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• 2차 성징으로 인한 에너지, 영양 요구량 증가
• 공부, 입시 경쟁에 대한 스트레스에 노출
• 아침 결식
• 가공식품, 인스턴트식품(햄버거, 과자, 콜라) 섭취로 영양불균형 초래
• 과도한 다이어트로 에너지, 영양 결핍에 노출
• 특히, 여학생들은 월경으로 인해 철 결핍에 취약
• 칼슘 섭취 부족

남자	열량 Kcal	칼슘 mg	철 mg	아연 mg
12-14세	2,500	1,000	14	8
15-18세	2,700	900	14	10

여자	열량 Kcal	칼슘 mg	철 mg	아연 mg
12-14세	2,000	900	16	8
15-18세	2,000	800	14	9

 

-열량(에너지)는 필요추정량으로 작성하였음.

-그 외는 모두 권장섭취량 기준으로 작성하였음.

 

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10대 청소년에게 꼭 필요한 영양소 조합

 

1. 칼슘

• 칼슘의 급원 식품으로는 뼈째먹는 생선, 우유, 치즈 등이 있습니다.
• 골격을 형성하여 키가 크기 때문에 성장기에는 많은 칼슘을 필요로 하며, 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 칼슘과 인의 비율을 1.2:1로 맞추어 섭취하는 것이 칼슘의 흡수율을 높일 수 있으며, 특히 인(P)은 대부분의 가공식품(초콜릿, 콜라 등)에 함유되어 있어 보통은 인의 섭취비율이 높아 칼슘의 흡수를 방해하게 하므로 가공식품 섭취시 주의하세요.

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2. 철분

• 철분의 급원 식품으로는 육류, 어패류가 가장 좋으며, 그 외에는 곡류, 친한 녹색채소, 콩류 등이 있습니다.
• 성장기에는 몸무게와 근육량이 증가하므로 혈액의 양 또한 증가하고, 이로인해 헤모글로빈을 만드는 철분의 양이 증가하게 됩니다.
• 일생중에 12-14세에 필요한 철분량이 남자는 14 mg/일, 여자는 16 mg/일 로 가장 높습니다.
• 특히. 여학생은 과도한 다이어트로 인해 음식을 적게 섭취하여 성장에 필요한 영양성분이 부족하게 되고, 한달에 한번 월경으로 철분농도의 변화가 잦아 철 결핍성 빈혈 등의 문제가 생길 수 있으므로 각별히 주의해야합니다.

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3. 아연

• 아연의 급원 식품으로는 굴, 쇠고기, 달걀 노른자, 게, 새우 등이 있습니다.
• 아연은 새로운 골격과 근육조직 생성, 면역체계에 관여하며, 남자12-14세 아연 권장섭취량은 8 mg/일, 15-18세 10 mg/일이며, 여자12-14세 아연 권장섭취량은 는 8 mg/일, 15-18세는 9 mg/일 입니다.

 

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청소년 영양제 선택하는 TIP

 

1) 비타민 선택시에는 가장 기본이 되는 멀티비타민 선택 후에 청소년에게 꼭 필요한 영양소(칼슘, 철 ,아연)추가 제품을 선택해주세요.

-멀티비타민은 영양소 17종이상 함유된 것이 좋으며, 1일 영양성분 기준치 100%제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

-멀티비타민에 함유되지 않은 청소년 필수영양소 or 멀티비타민 제품에 함유량이 적은 영양소를 다른제품으로 추가 선택하시면 됩니다.

 

 

 

영양사가 추천하는
청소년 성장기 건강기능식품 BEST

 

 

 

<성장>

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비타민B군, 아연, 철분 등 성장에 관련한19종의 영양소가 함유되어 있으며 1일 영양성분 기준치 100%충족제품입니다.

이 제품에서는 칼슘이 들어있지 않으니 칼슘제 or 칼슘건강기능식품 추가로 구매하셔서 보충하시면 됩니다 :)

 

 

한미헬스케어 영양사 청소년 건강기능식품 올인원 멀티비타민 900 mg x 90정 3개월분 : 영양사예뀨네 (naver.com)

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<칼슘 추가>

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이 제품은 칼슘 320 mg이 함유된 건강기능식품입니다.

칼슘 제품은 보통 마그네슘, 비타민D, 아연 등과 같이 함유된 경우가 많아

기존에 복용하고 있는 멀티비타민과 함께 섭취시 일일섭취량을 초과할 수 있으니,

'칼슘'만 함유된 제품으로 추천드립니다.

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주의하셔야할점은 이 제품만 섭취한다고 칼슘 1일 권장섭취량 100%를 충족하는 것은 아니며,

우유(500ml -칼슘 500mg함량), 치즈 등 음식을 통해 칼슘 섭취 후에

나이별 권장섭취량에 따라, 이 제품을 통해 나머지 추가 칼슘으로 섭취하여주세요.

 

 

 

네추럴라이즈 상어연골 칼슘 플러스 영양사 청소년 건강기능식품 890 mg x 300캡슐 5개월분 : 영양사예뀨네 (naver.com)

네추럴라이즈 상어연골 칼슘 플러스 영양사 청소년 건강기능식품 890 mg x 300캡슐 5개월분 : 영양

 

 

 

 

유당불내증이 있어 우유, 치즈, 유제품류를 전혀 먹지 못해서 칼슘이 전혀 섭취가 되고 있지 않는 분이라면

칼슘 700 mg 함유된 제품으로 추천드립니다!

 

팜엔탑 뼈에 좋은 해조칼슘 프리미엄 영양사 청소년 건강기능식품 900 mg x 120정 1개월분 : 영양사예뀨네 (naver.com)

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